Burnout Teil II – Massnahmen

Im ersten Blog über Burnout habe ausführlich verschiedenen Sichtweisen beschrieben, wie es zum Burnout kommt.
In diesem Blog möchte ich die verschiedenen Phasen des Burnout beschreiben und die Möglichkeiten, der Abwärtsspirale entgegen zu treten, diskutieren.

Phasenmodell

Meist wird ein Phasenmodell beschrieben mit drei bis zu zehn oder mehr Phasen. Hier ein fünf Phasen Modell. Wobei die ersten zwei Phasen meines Erachtens noch nicht Burnout sind, sondern einer normalen Entwicklung des Arbeitslebens entsprechen. Ab der dritten Stufe sollten die Alarmglocken klingeln.

1. Die erste Phase wird durch Enthusiasmus und Idealismus geprägt. Sie fällt häufig in den Start in das Berufsleben. Mit Elan, Idealismus, Spaß am Job beginnen wir. Wir fühlen uns eins mit der Arbeit.
2. Dann kommt die Zeit des Realismus und Pragmatismus. Ein realistischeres Gefühl für den Arbeitseinsatz stellt sich ein. Dies ist verbunden mit mehr eigener Sicherheit und Vertrautheit in die Arbeit Die eigenen Ressourcen werden ökonomisch, zielstrebig und sinnvoll eingesetzt. Im Idealfall ist das Berufsleben und Privatleben ausgewogen und beide werden positiv erlebt.
3. Die nächste Phase kann mit Überdruss oder Stagnation überschrieben werden. Zentral sind die Fragen an sich selbst: Bin ich gut genug? Steht das Ergebnis in angemessenem Verhältnis zum Aufwand? Was bekomme ich, was gebe ich? Hier tauchen auch häufig erste psychosomatische Störungen auf. Z.B. Magenschmerzen, Schlafstörungen… Langsam beginnt ein Rückzug von Freunden und Kollegen. Müdigkeit, Anspannung und Erschöpfung schleichen sich ein und die Arbeit macht nicht mehr die Freude, wie früher. Eine Gereiztheit beginnt. All dies wird durch erhöhten Arbeitseinsatz und perfekte Arbeitstechniken kompensiert. Dies ist eine Warnphase, die auch häufig zu Lebens- bzw. Arbeitsveränderungen führt.
4. In der vierten Phase setzt sich der Rückzug fort und die reaktive Depression wird deutlicher. Die Energie wird weniger und braucht länger um wieder zu kehren. Die Arbeit wird aufs Notwendigste reduziert und der Widerstand zur Arbeit zu gehen wird immer größer. Die Ungeduld mit sich und Anderen nimmt zu. Reaktionen auf Ereignisse sind häufig durch Zynismus oder Gleichgültigkeit gekennzeichnet. Die Ursache der Erschöpfung wird nach außen projiziert. Es werden die Kollegen, der Arbeitsplatz, der Chef, die Gesellschaft oder ähnliches für die eigene Situation verantwortlich gemacht. Körperliche Beschwerden und Krankheiten nehmen zu.
5. Apathie / Verzweiflung: In dieser Phase kommt es zum gänzlichen Rückzug, der bis zur Isolation gehen kann. Es bleibt keine Kraft und Motivation für sozialen Kontakt übrig. Es entwickelt sich ein starker Widerwille gegen die Arbeit und auch gegen sich selbst. Die Apathie wächst, es besteht kein Interesse mehr an Dingen jenseits der eigenen Wohnung und Pflichten. Häufig geht damit ein erhöhter Alkoholkonsum oder Medikamentenmissbrauch einher. Der Zusammenbruch steht bevor oder ist eingetreten. Für Selbsthilfe und Freundeshilfe ist es schon lange zu spät, eine Therapie ist unumgänglich.

Was ist zu tun?

Je nachdem um welches Stadium des Burn-out es sich handelt, gibt es verschiedene Handlungsmöglichkeiten. Vier Bereiche sind zu unterscheiden:

Bestandsaufnahme

Wichtig ist eine Bestandsaufnahme, wo Sie mit Ihrem Energiebalance stehen. Hier ist ein Überblick über Energieverbrauch und Energieschöpfung notwendig.

Beurteilen Sie, wie viel Ihrer Energie für was verbraucht wird. Ihnen stehen 100% zur Verfügung. Verschiedene Posten, die Sie noch weiter ausdifferenzieren können sind: Arbeit, mit Unterposten Chef, Kollegen, Ärger, fehlende Anerkennung, schlechte Organisation…

Der zweite Bereich ist Familie undFreunde, auch hier können Sie nach Bedarf Unterspalten, wie Haushalt etc. einführen.

Ein weiterer Komplex ist die Freizeit. Eigentlich sollten wir in dieser Zeit Energie schöpfen, aber überprüfen Sie genau, ob Sie sich statt dessen in dieser Zeit noch Stress machen. Dies geschieht häufig durch Perfektionismus oder durch das innere Getrieben sein etwas zu verpassen.

Für die Energieschöpfung gelten die Gleichen Hauptbereiche mit eventuell anderen Untersparten. Hier haben Sie nach oben offene Prozentzahlen.

Sie sollten mehr Energie schöpfen, als Sie ausgeben. Selbst ein Gleichstand ist bedenklich, da Sie für Unvorhergesehenes immer Energiereserven benötigen.

Wirkungsvoll ist auch diese von einem / einer Vertrauten beurteilen zu lassen oder gemeinsam zu erarbeiten, da der Außenblick oftmals anders als die eigene Selbstwahrnehmung ist. Gerade Menschen, die sich auf dem Weg ins Burnout befinden haben oft eine geschönte Eigenwahrnehmung. Es ist schwer sich selbst die Burnout-Gefahr einzugestehen.

Präventiv

Dies betrifft die Zeit der ersten und zweiten Phase des obigen Modells.
Wichtig ist es ernst zu nehmen, was Freunde und Angehörige zum Thema Arbeit und eigene Arbeitsgewohnheiten sagen. Die Eigenwahrnehmung setzt bei Burnout gefährdeten Menschen zu spät ein. Mit Begründungen und Erklärungen lässt sich lange verschleiern, dass die Ausgewogenheit zwischen Beruf und Freizeit nicht mehr gegeben ist oder sich eine berufliche Unzufriedenheit einschleicht.

In der Arbeit ist es wichtig immer wieder zu überprüfen, ob sich organisatorisch etwas verbessern lässt. Können Sie etwas Arbeit abgeben? Können Sie nein sagen, oder übernehmen Sie alles, worum Sie gebeten werden? Können Sie etwas an Ihrem Arbeitsumfeld verbessern.
Wichtig ist es einen Handlungsspielraum zu haben, d.h. die Macht und die Kraft etwas zu verändern.

Häufig setzen wir uns idealistische Ziele, die nahezu unerreichbar sind. Überprüfen Sie Ihre Ziele!

Die Arbeitsaufgaben sollten Sie nach dem Pareto-Prinzip lösen. Dies besagt, dass 20% Arbeitseinsatz zu einem 80% Ergebnis führen. Für die letzten 20% Ergebnisverbesserung benötigen wir unverhältnismäßig viel Energie. Überprüfen Sie genau, wo die letzten 20% notwendig sind und wo sie nicht notwendig sind.

Ernährung, Bewegung sowohl im angemessenen Ausdauersport als auch in entspannenden Kursen, wie z.B. Yoga helfen bei der Energieschöpfung. Aber diese Energie ist nicht dazu da, damit Sie sich noch mehr auszubeuten!

Mittlerer Burnout

Als mittlerer Burnout sind die Stufen 3 und 4 im obigen Phasenmodell zu sehen. Je früher Sie erkennen, wo Sie stehen, desto besser können Sie der Abwärtsspirale des Burnout entgegenwirken.

Alles was ich zur Prävention gesagt habe gilt auch hier. Aber in dieser Phase ist es noch wichtiger sich Unterstützung durch Freunde oder auch Gruppen zu suchen. Länger Auszeiten, wie ein wirklich entspannter Urlaub, der ausgewogen zwischen sportlicher Betätigung und Entspannung liegt ist auf jeden Fall hilfreich. Nützen Sie die Zeit, um über Veränderungen nachzudenken, die Ihre energiefressenden Zeiten verringern können.

Auch hier macht es schon Sinn sich professionelle Unterstützung bei einem Therapeut oder Coach zu holen, um besser aus der Abwärtsspirale hinaus zu kommen. Sehen Sie es nicht als Schwäche, sondern als Stärke an, denn Sie wollen wirklich und zügig etwas verändern.

Endphase des Burnouts

Jetzt ist eine längere Krankschreibung und professionelle Hilfe zur Veränderung unumgänglich.

Workshop

Im Frühjahr plane ich eine Gruppe um Thema Burnout. Im kleinen Kreis möchte ich das Thema vertiefen. Sie haben die Gelegenheit sich auszutauschen und herauszufinden wo Sie stehen.
Schreiben Sie mir eine Mail, damit ich Sie in die Liste der Interessenten aufnehmen kann. Sie bekommen dann eine Mail zu dem Workshop.